Joga w ciąży - bezpieczna praktyka na każdy trymestr
Ciąża to nie czas na zawieszenie ruchu, tylko na jego przemodelowanie. Wyjaśniamy, jak ćwiczyć bezpiecznie w I, II i III trymestrze i dlaczego praktyka pomaga w porodzie.
Połowa przyszłych mam boi się ruszyć, druga ćwiczy jak przed ciążą - i obie te grupy się mylą. Ciało w ciąży zmienia się każdego tygodnia i potrzebuje ruchu dobranego do tej zmiany, nie kopiowanego sprzed dziewięciu miesięcy ani zawieszonego w oczekiwaniu.
I trymestr: ostrożnie, ale nie w bezruchu
Pierwsze 12 tygodni to okres, w którym zalecamy łagodną aktywność - spacer, rozciąganie, oddech. Zajęcia jogi prenatalnej zaczynamy w studio od 12. tygodnia. Wcześniej lepiej odpoczywać i budować nawyk dbania o ciało na spokojnie.
II trymestr: złoty czas na praktykę
Drugi trymestr to najlepszy okres na zajęcia. Brzuch jeszcze nie przeszkadza, energia wraca, a korzyści są ogromne: wzmacniasz mięśnie dna miednicy, rozładowujesz plecy i uczysz się oddechów, które realnie pomogą w porodzie. Na naszych zajęciach to właśnie wtedy większość mam się zapisuje.
Ciało w ciąży wie, co robi. Joga tylko pomaga mu to zrobić łatwiej.
III trymestr: przygotowanie do porodu
Ostatnie tygodnie to praktyka nastawiona na poród: pozycje otwierające miednicę, oddechy na skurcze, techniki relaksacji. Nie 'Ćwiczę, żeby być fit' - ćwiczę, żeby poród poszedł sprawniej i żeby szybciej wrócić do siebie.
Czego bezwzględnie unikać
Pozycji na brzuchu (oczywiste). Głębokich skrętów zamkniętych. Skoków i dynamicznych przejść. Pozycji odwróconych dłuższych niż kilka oddechów. Leżenia płasko na plecach po 20. tygodniu - ucisk na żyłę główną. Każda z tych rzeczy ma bezpieczny zamiennik i właśnie dlatego potrzebna jest prowadząca, która je zna.
Co zabrać na zajęcia prenatalne
- Wygodny strój i coś na zmianę
- Butelka wody - nawodnienie jest kluczowe
- Skarpetki i bluza na relaksację
- Informacja od lekarza, jeśli masz przeciwwskazania
- Otwartość na rozmowę o tym, jak się czujesz
Sytość, mdłości, zmęczenie - jak ćwiczyć w chorych dniach
Ciąża to nie linia prosta. W dni, gdy jesteś słaba, praktyka może być 10-minutowym oddechem i rozciąganiem. Nasze instruktorki (położne) uczą, jak czytać sygnały ciała i dobierać intensywność na każdy dzień - bez presji i bez poczucia winy.
Po porodzie: powrót do maty
Zalecamy 6-8 tygodni przerwy po porodzie naturalnym, 10-12 po cesarskim. Potem zajęcia indywidualne lub specjalna grupa postnatalna. Ciało wraca, ale na swoich zasadach - nie warto go poganiać.
Katarzyna Wiśniewska
Położna z 12-letnim stażem w warszawskich szpitalach. Prowadzi zajęcia jogi w ciąży i powrotu do formy po porodzie.
Spróbuj na żywo
Tekst daje teorię. Mata daje resztę. Pierwsza lekcja próbna czeka.